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みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、「イライラ！としても困らない方法～アンガーマネジメント」についてお伝えします。

怒りってなに？

皆さんは、「怒り」というと、反射的に「悪いもの」「あってはいけないもの」「恥ずかしい物」などと思っていませんか？

実は、怒りとは、人間にとって生きていく上でとても大切な、基本的な感情なのです。怒りを感じるのは恥ずかしいことでもないし、病気でもありません。時いは自分を守ってくれるものでもあります。

但し、怒りがあまりに強いとか、しょっちゅう怒っている、となると、人間関係がぎくしゃくしたり、仲間に入れてもらえなくなる、なんてこともあるかもしれません。

ですので、怒りを認めて、コントロールするということを実践していきましょう。

怒りの性質を知る

怒りは、たとえていうと活火山のようなものです。

怒りが爆発する前には、たいていは色々の考えや感情がふつふつとたまっています。

例えば、「寂しいなあ」「つらいなあ」「くるしいな」「心配だなあ」などなど。。

これらを放っておくといつかそれがマグマとなり、活火山となって噴火してしまう、というわけですね。

怒りができるまで

怒りができるには、下記のような流れがあります。

１きっかけとなる出来事がおきる
２出来事について考える
３考えから、反応性に気持ちがわき起こる
４行動する

このうち、２の「考える」、４の「行動する」という要素は、自分で変えられるものですので、この２つをコントロールすることを意識してみましょう。

怒りを記録する

怒りについて理解したところで、実際に怒りの記録をしてみましょう。

これをアンガーログといいます。出来事が起こった日時と場所、出来事（事実だけ）、それについての自分の考えや言動、怒りの強さ、を記録するのです。認知行動療法の７つのコラムに少し似ていますね。

このアンガーログを続けていくことで、自分の怒りの傾向を知り、怒りを客観的に見ることができるようになります。

怒りをコントロールする

ここまで実践できると、自分の怒りについて、だいぶ分析的にみることができるようになったかと思います。

それではいよいよ怒りをコントロールする段に入るわけですが、その前に一旦、怒りを引き起こす出来事を、「自分にとってどの程度大切か」「変えられるか、変えられないか」の２つの観点から、４つに分けてみましょう。実際いは、「大切」で「変えられる」ものについて、重点的に対策するのが得策といえますね。対策するには、「考え」と「行動」にアプローチしていけばよいのでしたね。

動画でも説明しています

「イライラ！としても困らない方法～アンガーマネジメント」について、
知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、＜自分で治す不眠症＞「生活習慣、睡眠ログ、刺激コントロール法」と題してお伝えします。

不眠症とは？

不眠症の症状として、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害、などがあります。これらの症状があって、かつ「日中に支障を来していて本人が困っている」という条件をみたして初めて、不眠症と診断されます。

不眠症を自分で治す方法

それでは、自分で不眠症を治す方法について、以下に１つずつみていきましょう。

その１：生活習慣の改善

不眠症を引き起こす要素が維持されていると、不眠症の軽快が難しくなります。これらを『不眠症の維持因子』と呼ぶことがあります。

・アルコール　寝る３－４時間以内は控えましょう。

アルコールは入眠こそよくしてくれるものの、アルコールが身体から消えるタイミング（通常、飲酒から３－４時間かかります）で離脱症状が起き、かえって中途覚醒しやすくなります。また、アルコールを毎晩たしなむようになると、耐性がつき酒量が増え、身体にも外を及ぼします。慢性的な飲酒から二次的なうつ症状を引き起こすことも知られています。ですので、睡眠（脳）のためにも身体のためにも、本来は断酒していただくのが一番よいのですが、もし飲酒される場合いは、寝る前の３－４時間前までに、飲酒をすませておきましょう。

カフェイン　１５時をすぎたら控えましょう。

カフェインは覚醒物質ですのでねむりを妨げます。カフェインの半減期は～７時間、消失するまでに～１４時間、かかるとされていますので、１５時をすぎたらカフェインの摂取は控えましょう。

タバコ　　寝る２～４時間前には控えましょう

タバコも脳を覚醒させ、心拍や血圧を上げてねむりを妨げます。身体にももちろんよくありませんので、本当は禁煙が一番なのですが、眠りのためにもせめて寝る２～４時間前までには喫煙をすませましょう。

運動　　１回３０分、週３回以上のエクササイズを行いましょう

運動は、自立神経のバランスを整えてくれ、幸せホルモンのセロトニンの放出を促し、夜は自然な眠りを誘導するメラトニンを出すのに役立ちます。朝のうちに日の光をあびて散歩を行えば、体内リズムも整うのでさらに良いでしょう。ぜひ、皆さんの生活週間の中に、運動を取り入れてみてくださいね。

睡眠ログをとりましょう

睡眠の状態を、毎日記載してみましょう。その際に、床上時間、睡眠時間、睡眠効率という考え方が重要になってきます。また、１日１日の睡眠に一喜一憂せず、１～２週間の睡眠の平均値をとり、分析して、理想的な睡眠に徐々に近づけていくのが良いでしょう。

刺激コントロール法

寝床は、睡眠をとる場所です。それなのに、寝床に持ち込んではいけないものを持ち込んではいませんか？例えば、「スマホ」、「不安やイライラ」、「読書や仕事」などなど。。

寝床に入ったら、寝る！という条件反射を上手に作っていきましょう。

動画でも説明しています

＜自分で治す不眠症＞「生活習慣、睡眠ログ、刺激コントロール法」について、
知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、＜ADHDの症状、子どもと大人の対処法、いつ薬を使うか＞と題してお伝えします。

ADHDの症状とは？

ADHDの症状には、①ミスや忘れ物が目立つ「不注意」と、　②じっとしていられない、待てない、感情コントロールが上手くいかない、などが特徴の「多動・衝動性」　の２つに大きく分けられます。この２つ以外にも、③朝起きられない、夜更かししてしまう、などから睡眠覚醒リズムが乱れやすい、という特徴を持つ方も多いです。

ADHDの対応法とは？（お薬を使わない治療法）

①不注意については、メモを取って視覚化する、忘れ物をしないように朝持っていくものを玄関に並べておく、スケジュール表や目覚ましなど、種々の便利機能を使って生活管理をしっかりする、などの方法があげられます。

②多動・衝動性については、トラブルが起きた際に、その出来事について改めて振り返り分析して、より適切な対応法を考えて次に生かす、などの方法があります。

③睡眠覚醒リズムが乱れやすい　については、小中学生ですと、ご両親が根気強く朝に起こしてくださっていることが多い印象です。高校生以上ともなると自分で生活管理を行う年齢ですので、入眠時刻を守る、起床時刻には目覚ましをいくつもかけておく、などの工夫をしている方が多いです。

ADHDのお薬治療をするタイミングとは？

お薬によらない対処法によっても、生活や学校、職場において不適応症状が強い場合には、場合によっては人生の一大事に繋がりかねませんので、お薬の使用を考えてみるのも一考でしょう。具体的には以下のような事例が考えられます。

①小中高生：　勉強の遅れからやる気を失う、受験の失敗、友人と適切な関係を築けずに自信を失って二次的にうつ状態になってしまう、不登校になってしまう、など。

②大学生：上記に加えて、単位を落として進級できず留年、退学につながる、就職活動を計画的に進められない、就職をあきらめてしまう、など。

③社会人：生活管理を適切にできず朝起きられず、遅刻や欠勤が度重なる、上司の指示をはき違えて的確に仕事を遂行できない、顧問先とのトラブルを引き起こす、など。

上記のような人生の重大な岐路においては、早めにお薬治療による介入をして、本人の本来の能力開花を促し多胞が、自信もやる気も回復し、周囲との人間関係にも良い影響が出ると言えるでしょう。

ADHDの治療薬とは？

現在日本で使える治療薬は以下の４つあります。但しビバンセについては、17歳までに使用した方のみ、18歳以降も使えるという制限があります。

★コンサータ：ドーパミン・ノルアドレナリン・再取り込み阻害薬

服用すると比較的速やかに奏功し集中力や注意力を高めてくれます。奏功感を自覚しやすいため服薬のモチベーションもわきやすいです。効果は約半日ですので、効き目がきれると自然に眠くなり昼夜のリズムが取りやすくなる方もあります。血圧や頭痛、動悸、などの心血管系の副作用に注意しましょう。

★ビバンセ：ドーパミン・ノルアドレナリン・再取り込み阻害薬

コンサータとよく似た作用をもちますが、コンサータよりやや緩やかに立ち上がるため作用時間が長いです。またセロトニンにも作用するため不安にも多少の効果があるかもしれません。コンサータと同じく、血圧や頭痛、動悸、などの心血管系の副作用に注意しましょう。

★ストラテラ（アトモキセチン）：ノルアドレナリン・再取り込み阻害薬

ADHD薬の中では一番、じわじわ・ゆっくり奏功する薬ですので、最初はあまり症状がかわらなくても焦らずじっと待つ必要があります。（ADHDの方が苦手なことなのですが！）注意力が次第に改善してくると、周囲に気がつきやすくなる、配慮ができるようになる、コミュニケーションがとりやすくなる、段取りがつきやすくなる、整理整頓をしやすくなる、などの効果が表れます。嘔気や食欲低下の副作用が表れやすいですので、胃薬や制吐剤を併用することも多いです。

★インチュニブ（グアンファシン）：α２ノルアドレナリン・再取り込み阻害薬

注意集中力を上げてくれるとともに、イライラや怒りっぽさ、気分のむら、などの多動・衝動性の改善が期待できます。効果発現までの期間は2週間程度とそこまで長くはありません。注意すべき副作用としては、血圧低下、眠気・ふらつきがありますので、元々低血圧の方は注意しましょう。

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＜ADHDの症状、子どもと大人の対処法、いつ薬を使うか＞

について、知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、＜小中学生の不登校～注意するべきサインと症状、疾患、対応法について＞と題してお伝えします。

はじめに　不登校とは？病気なの？

不登校とは、何らかの要因で学校に行けなくなっている状態をさします。不登校というだけで「病気」であると考える必要はありませんが、中には精神的不調に発展する前段階であったり、神経発達症などの生来の遺伝要因が絡んでおり早めの配慮・介入が必要な状態である、という場合が考えられます。

以下に、小中学生の不登校が長期化している方において考えられうる状態像や診断をご紹介していきますので、ご参考にしていただけると幸いです。

腹痛・頭痛

前日の晩には体の調子は良かったのに、登校する朝になり支度をしていると、頭痛や腹痛がでてきて家を出られない、あるいは家は出たものの道中で症状が強まり引き返してしまう、ということが続き、次第に不登校になる場合があります。
身体的要因が除外されれば、強い不安から二次的に腹痛や頭痛が出ている可能性が考えられます。

不安・パニック症状

学校にいく途中または学校についてから、不安緊張が強まって、パニック症状や過呼吸をおこしてしまう、そんなことが何度もおきるうちに不登校になってしまうことがあります。大人のような不安症を若年から発症するケースもあれば、ASD（発達症）傾向が背景にある場合もあります。

うつ症状

元気がない、食欲がない、学校にいく気力がなくてひきこもる、などの症状がみられます。子どもは元来エネルギーが高く、大人よりはうつ症状を発症しにくいと言われます。にも拘わらずうつ症状を発症している場合は、一定程度のストレスがある程度の期間かかっていることが想定されます。

うつ症状を発症する代表的な疾患としてはうつ病や双極症（双極性障害）が考えられます。特に若い頃からうつ症状を発症する場合には、双極症を疑う必要があります。双極症の場合には、リストカットなどの自傷や市販薬のオーバードース、などの行動化がみられることもあります。

感覚過敏

ちょっとした物音や他のお子さんの騒がしい音に耐えられない、などの「聴覚過敏」、ちくちくした服が苦手、などの「触覚過敏」、特定の食品の匂いが苦手、などの「臭覚過敏」、などがあります。

教室に30-40人程度の児童・生徒がいればわいわいと騒がしく、想定されないハプニングもおこるものですが、感覚過敏のお子さんはそんな状態がとても苦手です。

先生にお子さんの特性を伝えて、環境調整するなどの配慮をいただけると良いのですが、中には不登校になってしまうお子さんもいます。

感覚過敏から学校や教室になじめないこのようなケースでは、ASD傾向をもつお子さんである可能性があります。また感覚過敏を通り越して幻聴や幻覚に発展する場合には、統合失調症の初期症状も念のために想定しておくと良いでしょう。

朝起きられない・授業中に集中できない・不注意・ミス

規則正しい生活ができず夜更かしする、朝起きられない、授業中に眠くなってしまう、宿題を忘れてしまう、などの兆候がみられ、二次的に不登校になってしまうお子さんがいます。そのようなお子さんは、ＡＤＨＤの可能性が高いと言えそうです。症状が軽度であれば、ご両親と先生が協働して生活管理や宿題・連絡帳のチェックを行うなどが良いでしょう。しかし遅刻・欠席が重なり不登校傾向がみられた場合には、受診も視野に入れられると良いでしょう。

ゲーム依存・昼夜逆転

今は、ネットで複数人の友達とつながり、日中からゲームができてしまう時代です。何らかのきっかけで昼夜のリズムが逆転して不登校になっても、ネットの中にゲーム友達がいるので寂しくないのですから、学校にいく意欲が薄れてしまう、ということもあります。

このようなケースは、睡眠リズム障害やＡＤＨＤの可能性があります。また、知的な問題により勉強がおいつかない、授業が理解できない、という理由から学校が面白くなくて行かなくなる、という場合もあります。

不登校の対応方法

まずは環境調整をしてもらいましょう。クラスに入るのが難しければ別室登校をする、週に1-2度の通級をする、個別課題を与えてもらう、など色々な方法が考えられます。

中学3年生であれば、受験の際に通信制高校を視野に入れるのもよいでしょう。無理に全日制にこだわらず、自分がもっとも自分らしくいられる場所で、楽しく学校生活を送るのが良いでしょう。

受診のタイミング

不登校が長期化したり、二次的にうつ・不安症状が深刻になった場合には、児童思春期外来の受診を検討してみましょう。受診されると、成育歴や現状について聞き取りをし、必要に応じでＷＩＳＣ等の詳しい心理検査がされる場合もあります。

診断結果や症状の重症度により治療法は様々です。主治医の先生とよく相談し、お子さんの意見を尊重しながら前向きに進めていきましょう。

動画でも説明しています

＜小中学生の不登校～注意するべきサインと症状、疾患、対応法について＞

について、知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、職場への適応不全や過労によって、「適応障害」の診断書を主治医からもらって休まれている方やそのご家族や支援者の方へむけて、「適応障害やうつ病の休職中の過ごし方ー療養、リワーク、復職診断書」について、以下の４つに分けてお伝えします。

ゆっくり、あせらず、休む！

診断書が出て会社に出なくてすむ、となると一旦は安心するのですが、実はちょっと不安になってしまうことがあります。というのも、「何して過ごせば良いのだろう」とか、「このまま休んでいると会社に二度と戻れなくなってしまうのではないか」などと逆に不安になってしまうことがあるのですよね。

でも、休むことは、とっても重要ですので、一旦、「会社」と「自分」を切り離して、ゆっくりと、ありのままの、心地よい自分、というのをみつけていただきたいと思います。

このときに、①規則正しい生活リズムを保つこと　②散歩をすること　③健康的な食事をとること　④適切な睡眠をとること

は心身の健康のために必須ですので、心がけてみて下さいね。

軽いリハビリ

上で述べた４つに注意して適切に心身の休みがとれたら、次は軽いリハビリに入りましょう。

リハビリとはいっても、まだ会社のことはこの段階では考えなくて構いません。焦らずに少しずつ、日常生活の中で負荷を増やしていきましょう。例えば、近所のコンビニやスーパーに買い物にいく、３０分から１時間くらいかけて掃除や片付けをしてみる、長めの散歩をしてみる、というようなことで構いません。

不安が強いと悩みが次つぎにわいてきて脳がぐるぐると空回りしてしまうことがありますが、散歩や片付けなどをしていると、それが一種の「作業療法」になり、無心の状態でいられるようになります。

休職経緯の振り返り

ここからは、少し骨のいる段階にはいります。

休職した時にどんな環境にいて、どんな出来事があったのか、そのときの自分の考えや気持ちはどうだったのか、を振り返ってみましょう。一人で行うのがつらい場合には、心理師との面談や、リワークの場を利用しながら行ってみましょう。

改めて当時のことを認知行動療法的に検証してみると、当時とはまた違った考えが浮かんできたり、より前向きな気持ちになれることを発見できるかもしれませんね。

またこの機会を利用して、自分の「トリセツ」を作ってみるのも良いですね。

自分にとっての仕事のモチベーションは何か、どんなことをしたいのか、自分の得意な事は何か、苦手なものはなにか、苦手なことにどのように対処していくか、などを改めて冷静に考えてみるのもよいでしょう。

復職準備

いよいよ最後に、復職のための「復職診断書」を主治医に出してもらう段階にはいります。

復職診断書は、いわば「復職しても大丈夫ですよ。」という太鼓判が押されるということですので、在職時と同じような負荷をかけた復職シミュレーションを一定期間、連続的に行いましょう。

具体的には、「通勤訓練」と「日中のリワーク通所」をセットにして、最低でも２から４週間ほどは行いたいところです。朝おきたら会社の最寄り駅までいき帰ってきてリワークに終日出る、疲れて帰宅して翌朝も同様の生活をする、ということを、週５日間ｘ２から４週（職場によっては８～１２週求められます）連続的にできることを目指しましょう。

ここまでできれば、「これなら戻れる！」という自信が湧いてくることでしょう。

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「適応障害やうつ病の休職中の過ごし方ー療養、リワーク、復職診断書」について、
知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。